Cập nhật lần cuối vào 27/10/2023 bởi Nguyễn Quang Hoàng
Bạn có đang thực sự hiểu bản thân của mình chưa?
Phải đối mặt với chính bản thân mình thường là điều không dễ dàng. Điều này đòi hỏi chúng ta phải tự chịu trách nhiệm với những lỗi lầm, thừa nhận những điểm yếu của mình và cố gắng phát triển cá nhân. Đôi khi, thật dễ dàng hơn để lờ đi những điều tiêu cực của bản thân mình.
Và thực tế là chúng ta hiếm khi tự nhận thức về bản thân mình như những gì chúng ta nghĩ. Rất nhiều người tin rằng họ hiểu về bản thân mình, nhưng thực tế chỉ có 10-15% người Mỹ thực sự là như vậy.
Khi chúng ta hiểu rõ về những yếu tố tác động và động lực của bản thân mình, chúng ta chắc chắn sẽ sống thỏa mãn và hạnh phúc hơn rất nhiều. Và chìa khóa để hiểu về bản thân chính là quá trình self reflection.
Self reflection là gì?
Phản tỉnh (Self reflection) là một thuật ngữ đề cập đến quá trình tự đánh giá, xem xét và phân tích tư duy, cảm xúc, hành vi, động lực và mong muốn cá nhân.
Ban đầu, thuật ngữ này được William James, người thường được gọi là “Người Cha của Tâm lý học Mỹ,” đặt tên là “reflective consciousness.” Hành động tự phản tỉnh thường được sử dụng để giúp con người học hỏi và thích nghi, và nhiều người xem đó là một đặc trưng thiết yếu của bản tính con người.
Khả năng self reflection ánh của con người bắt đầu từ thời thơ ấu và tiếp tục phát triển suốt cuộc đời.
Tại sao cần phải self reflection?
Nghiên cứu của Giada Di Stefano, Francesca Gino, Gary Pisano và Bradley Staats tại các call centres đã chứng minh rằng nhân viên dành 15 phút vào cuối ngày để suy ngẫm về những bài học họ học được thì sau 10 ngày, họ thực hiện tốt hơn 23% so với những người không tự phản ánh.
Một nghiên cứu về người đi làm ở Anh cũng cho thấy kết quả tương tự, khi những người được nhắc nhở suy ngẫm và lập kế hoạch cho ngày làm việc trong quãng thời gian di chuyển, họ thường cảm thấy vui vẻ hơn, làm việc hiệu quả hơn và tránh được cảm giác kiệt sức hơn so với những người không làm như vậy.
Giá trị của tự phản (self reflection) nằm ở việc bạn xác định được những điều đang diễn ra tốt trong cuộc sống của bạn và phát triển cái nhìn sâu sắc về những điều không tốt và tại sao lại như vậy.
Nếu thiếu sự khám phá bản thân, bạn có thể mắc kẹt trong những thói quen mà không mang lại hiệu suất hoặc động lực. Bạn có thể không hiểu tại sao bạn cảm thấy không hài lòng hoặc làm thế nào để cải thiện tình hình nếu bạn không biết mình thực sự muốn gì.
Mang lại góc nhìn mới
Khi bạn đang trong tình huống mà cảm xúc có thể kiểm soát quyết định của bạn, khiến cho tình huống khó khăn trở nên tồi tệ hơn. Hoạt động phản tỉnh (self reflection) cho phép bạn đánh giá lại tình hình một cách bình tĩnh và logic để xử lý những gì đang diễn ra và tìm ra giải pháp một cách rõ ràng hơn.
Giúp bạn phản ứng một cách có chủ ý
Thay vì nói hoặc làm điều gì đó mà bạn sau này có thể bạn sẽ phải hối hận, phản tỉnh cho phép bạn xem xét các hành động của mình một cách tốt nhất và hiệu quả nhất để giải quyết tình huống khó khăn. Có thời gian để suy nghĩ về cảm xúc của bạn và cảm xúc của người khác, bạn có thể đối phó với tình huống khó khăn với tâm thế chủ động và có chủ đích thay vì bản năng.
Giúp bạn hiểu về bản thân
Phản tỉnh (self reflection) giúp bạn có cái nhìn sâu sắc về bản thân mình, giúp bạn thực sự hiểu tại sao bạn đưa ra các quyết định như thế và điều gì khiến bạn thực sự hạnh phúc. Khi bạn xác định được ưu tiên của mình, bạn có thể theo đuổi chúng mà không hoài nghi hay bối rối. Bạn có thể tự tin rằng bạn biết bạn muốn gì và điều gì tốt nhất cho bạn.
Cải thiện khả năng ra quyết định
Khi bạn có sự hiểu biết về bản thân, bạn sẽ sẵn sàng hơn để đưa ra những quyết định đúng cho tương lai của mình. Điều này giúp bạn không chỉ có khả năng theo đuổi những ước mơ cá nhân mà còn linh hoạt đối mặt với những thay đổi trong môi trường xung quanh.
Các cách để luyện tập self reflection
Khi bắt đầu khám phá về bản thân, hãy phát triển dần dần. Để phát triển, bạn cần đối diện với cả những khía cạnh tích cực lẫn tiêu cực của bản thân, nhưng việc phản tỉnh (self reflection) không nên dẫn đến lo âu, căng thẳng hoặc trầm cảm.
Hãy quay lại luyện tập từ đầu nếu bạn cảm thấy mình có quá nhiều suy nghĩ và luôn tự trách mình về những điều không thành công. Mục tiêu của việc tự phản ánh không phải là đánh giá và lên án, mà là để hiểu và tạo kết nối với ý thức về bản thân.
Hãy tích hợp việc tìm hiểu về chính mình vào các thói quen hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng của bạn với một số gợi ý đơn giản. Hãy chọn một thời điểm trong ngày, thường yên tĩnh và không gặp lo âu. Đối với một số người, đó có thể là lúc họ thức dậy, và đối với người khác, có thể là lúc đi ngủ. Dù bạn thiết lập thói quen nào, hãy tuân theo nó – bạn sẽ không thấy kết quả nếu quá trình phản tỉnh (self reflection) của bạn không đều đặn hoặc không được tiếp cận một cách chân thành.
Dưới đây là 7 cách hiệu quả để tiếp cận quá trình tự phản tỉnh. Hãy bắt đầu bằng một phương pháp trong số chúng và thử nghiệm từng kỹ thuật cho đến khi bạn tìm ra cái nào hoạt động tốt nhất đối với bạn.
Suy nghĩ: Bạn muốn tìm hiểu điều gì?
Dành thời gian để xác định những câu hỏi bạn muốn đặt cho chính mình trong quá trình tự đánh giá. Để tận dụng tối đa hiệu quả các buổi tự phản tỉnh (self reflection), bạn cần xác định rằng bạn mong muốn hiểu biết điều gì về bản thân mình.
Câu hỏi có thể đơn giản như “Điều gì khiến tôi hạnh phúc?” hoặc cụ thể hơn, như “Tuần này có điều gì xảy ra khiến tôi cảm thấy tự tin về bản thân?” Bắt đầu bằng việc xác định những gì bạn muốn khám phá, sau đó sử dụng chúng để dẫn lối quá trình tự phản tỉnh của bạn.
Thực hành lòng biết ơn
Ngồi lại và xem xét những điều bạn biết ơn. Liệt kê những điều làm bạn cảm thấy biết ơn là cách tốt để cải thiện tâm trạng và cải thiện những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Bắt đầu bằng việc liệt kê ba điều làm bạn hạnh phúc trong ngày, sau đó mở rộng. Bạn biết ơn điều gì trong tuần này? Trong tháng? Trong năm?
Thiền định
Thiền đòi hỏi một chút kỷ luật, nhưng đó là một cách tuyệt vời để kết nối với suy nghĩ bên trong bạn. Tập trung vào hơi thở của bạn để “dọn sạch” tâm trí, sau đó chú ý đến những suy nghĩ và cảm nhận nảy lên. Bạn có thể nhận ra những vấn đề hoặc chủ đề đáng để khám phá, như những lo âu kéo dài mà bạn không thể loại bỏ.
Xác định mục tiêu của bạn
Hãy xác định cụ thể mục tiêu của bạn. Ghi chú chúng và sử dụng chúng như kim chỉ nam cho các hoạt động phản tỉnh (self reflection) của mình. Bạn đã đạt được các mốc quan trọng để tiến gần hơn đến kết quả mong muốn chưa? Có những kiểu tư duy nào đang ngăn bạn tiến bộ? Có điều gì bạn cần học để phát triển? Những câu hỏi này và nhiều câu hỏi khác là nguồn thông tin cho hành trình tự phản tỉnh của bạn.
Ghi lại suy nghĩ
Việc thường xuyên viết lại những suy nghĩ sâu bên trong của bạn trong một sổ nhật ký là một cách tuyệt vời để làm cho ý tưởng và suy nghĩ của bạn trở nên cụ thể hơn. Đặt bút lên giấy (hoặc đánh máy) cho phép bạn làm rõ cảm xúc của mình và suy ngẫm về những trải nghiệm quá khứ trong một trạng thái tinh thần bình tĩnh. Bạn cũng có thể so sánh sự thay đổi của mình bằng cách đọc lại các tài liệu đã được ghi chép trước đó để thấy điều gì đã thay đổi qua thời gian.
Trò chuyện với chính bản thân
Tự trò chuyện với bản thân khiến bạn phải diễn đạt rõ ràng cảm xúc của bạn, dẫn đến sự thấu hiểu rõ ràng về cảm xúc của bạn tại thời điểm đó. Nó cũng giúp bạn sắp xếp logic suy nghĩ của mình để truyền đạt chúng một cách rõ ràng đến người khác.
Tìm đến với thiên nhiên
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ trạng thái bình tĩnh để phản tỉnh (self reflection) về bản thân, hãy thử để bản thân tìm đến với tự nhiên. Dành thời gian ở ngoài trời sẽ đặt bạn vào trạng thái hiện tại, loại bỏ những yếu tố sao nhãng và làm sạch tâm trí để bạn có thể suy nghĩ.
Mô hình Gibbs’ Reflective Cycle
Trong bài viết này, tôi sẽ giới thiệu cho bạn một mô hình, giúp bạn dễ dàng hơn trong việc phản tỉnh (self reflection) bản thân mình. Đó chính là mô hình Gibbs’ Reflective Cycle.
Giáo sư Graham Gibbs đã công bố mô hình Reflective Cycle của mình trong cuốn sách năm 1988 có tựa đề “Learning by doing”. Đây là một công cụ hữu ích giúp người ta học từ các tình huống họ thường xuyên trải qua, đặc biệt là khi những tình huống bất lợi xảy ra.
Để thực hành mô hình Gibbs’ Reflective Cycle, hãy chọn một tình huống để phân tích và sau đó thực hiện qua các bước dưới đây.
Bước 1: Mô tả
Đầu tiên, hãy yêu cầu bản thân mô tả tình huống một cách cụ thể. Ở giai đoạn này, bạn chỉ cần biết điều gì đã xảy ra – bạn sẽ đưa ra kết luận sau này.
Hãy xem xét việc đặt câu hỏi như sau để giúp mô tả tình huống:
- Khi nào và ở đâu tình huống này diễn ra?
- Tại sao bạn lại ở đó?
- Ai khác cũng có mặt ở đó không?
- Điều gì đã xảy ra?
- Bạn đã làm gì?
- Những người khác đã làm gì?
- Kết quả của tình huống là gì?
Bước 2: Cảm xúc
Tiếp theo, để bản thân nói về những suy nghĩ và cảm xúc trong suốt trải nghiệm tình huống đó.
Sử dụng các câu hỏi sau để hướng dẫn cuộc trò chuyện:
- Trước khi tình huống diễn ra, bạn cảm thấy thế nào?
- Trong khi tình huống diễn ra, bạn cảm thấy thế nào?
- Bạn nghĩ rằng người khác cảm thấy thế nào trong tình huống này?
- Sau khi tình huống xảy ra, bạn cảm thấy thế nào?
- Bây giờ, bạn nghĩ gì về tình huống này?
- Bạn nghĩ người khác bây giờ cảm thấy thế nào về tình huống?
Bước 3: Đánh giá
Bây giờ, bạn cần để bản thân nhìn vào tình huống một cách khách quan, xem những cách tiếp cận nào đã thành công và cách nào không.
- Cái gì tích cực trong tình huống này?
- Cái gì tiêu cực?
- Cái gì diễn ra tốt?
- Cái gì không diễn ra tốt?
- Bạn và những người khác đã làm gì để đóng góp vào tình huống (cả tích cực và tiêu cực)?
Nếu thích hợp, sử dụng một kỹ thuật như 5 Whys để giúp bạn phát hiện nguyên nhân gốc rễ của vấn đề.
Bước 4: Kết luận
Sau khi bạn đã đánh giá tình huống, bạn có thể rút ra kết luận về điều gì đã xảy ra.
Để bản thân suy nghĩ lại về tình huống, sử dụng thông tin bạn đã thu thập cho đến nay. Sau đó, hỏi những câu hỏi như sau:
- Làm thế nào để tình huống này có thể trở thành trải nghiệm tích cực hơn cho tất cả mọi người?
- Nếu bạn đối mặt với tình huống tương tự một lần nữa, bạn sẽ làm khác điều gì?
- Những kỹ năng nào bạn cần phát triển để bạn có thể xử lý tình huống loại này tốt hơn?
Bước 5: Hành động
Bây giờ, bạn đã có một số hành động cần thực hiện để xử lý các tình huống tương tự và hiệu quả hơn trong tương lai.
Trong giai đoạn cuối cùng này, bạn cần lập kế hoạch để có thể thực hiện những thay đổi này.
Lesson Reflection – Áp dụng self reflection trong quá trình làm Trainer
“Lesson Reflection” là một quá trình quan trọng trong lĩnh vực giảng dạy. Đây là thời điểm mà các giảng viên tự hỏi, “Làm thế nào tôi có thể cải thiện buổi học của mình?”
Sau mỗi buổi dạy, giảng viên dành thời gian để xem xét bài giảng, nhìn lại các phần quan trọng, và suy ngẫm về cách họ có thể cung cấp một trải nghiệm học tốt hơn cho học viên. Qua việc này, họ rút ra các bài học từ kinh nghiệm và không ngừng cải tiến năng lực giảng dạy của họ, giúp nâng cao chất lượng giảng dạy và hiệu suất học tập của học sinh.
Hoạt động phản tỉnh (self reflection) sau mỗi bài giảng có thể được thực hiện theo mô hình FERLA, viết tắt từ Feeling, Evaluate, Reason, Lesson learned, và Actions. Đây là một quá trình tự phản ánh sau mỗi bài giảng, mà giảng viên sẽ tự hỏi và trả lời một loạt các câu hỏi quan trọng:
- Cảm xúc (Feeling) “Tôi cảm thấy thế nào sau buổi dạy?”
- Đánh giá (Evaluate): “Buổi dạy hôm nay đã diễn ra như thế nào? Cái gì tốt, cái gì chưa tốt?”
- Lý do (Reason): “Tại sao tôi cảm thấy như vậy? Tại sao tôi đánh giá như vậy?”
- Bài học rút ra (Lesson learned): “Tôi học được điều gì sau buổi dạy hôm nay? Kinh nghiệm hoặc bài học rút ra là gì?”
- Hành động (Actions): “Hành động tiếp theo là gì? Tôi có thể làm gì để cải thiện chất lượng buổi dạy tiếp theo?”
Mô hình FERLA là một công cụ quan trọng để giúp giảng viên không chỉ tự đánh giá hiệu suất dạy học của họ mà còn nắm bắt được những bài học quý báu từ mỗi buổi giảng và cải thiện chất lượng giảng dạy theo thời gian.
Nếu bạn đang là một trainer hay một giảng viên hoặc đang có ý định trở thành trainer thì việc phản tỉnh nói chung cũng như các mô hình phản tỉnh (self reflection) trên nói riêng là một trong những yếu tố quan trọng để bạn hoàn thiện hơn kỹ năng giảng dạy của mình và phát triển năng lực của bản thân. Tuy nhiên, điều này chỉ là một phần nhỏ của kỹ năng training, để hiểu sâu hơn và rộng hơn về Trainer, bạn có thể tham khảo khóa học Train The Trainer tại PMA, đây là cơ hội tuyệt vời để bạn xây dựng kỹ năng và nâng cao thu nhập của bản thân.
Kết luận
Tóm lại, phản tỉnh (self reflection) là một quá trình quan trọng giúp chúng ta nắm bắt sâu hơn về bản thân, nhận biết về suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình. Đây là một công cụ mạnh mẽ cho việc phát triển cá nhân và tạo ra những thay đổi tích cực. Self reflection đòi hỏi sự kiên nhẫn và trò chuyện nội tâm tích cực. Qua hoạt động này, chúng ta có cơ hội cải thiện ý thức về bản thân và đưa ra những quyết định có cơ sở và logic.
